Първа серия от упражнения:
|
1. Вдигнете ръцете над главата и хванете
дланите си. Вдишвайки, наведете тялото
си леко назад. Издишайки, леко се наведете
напред. Продължителност на упражнението:
1-3 минути.
|

|

|
2. Седнете върху петите си. Вдишвайки,
вдигате тяло нагоре. Издишвайте, сядайки
обратно на петите. Ръцете трябва да стоят
постоянно на таза. Продължителност
на упражнението: 1 минута.
|
3. Седнете и подпрете тялото си с ръце
на пода. Вдишвайки, повдигате десния крак.
Издишвате, връщате крака на пода. Повтаряте
упражнението с левия крак. Продължителност
на упражнението: 1-3 минути.
4. Седнете на пода и допрете ходилата
си едно в друго. Задръжте с ръце пръстите
на краката си за 1 минута. Опитайте се да
се залюлеете наляво и надясно. Леко повдигнете
колената си от пода и отново ги пуснете.
Продължителност на упражнението:
1-3 минути.
|
5. Седнете на пода. Вдишвайки, изправете
хубаво гърба си. Издишайте и отпуснете гърба
напред. Продължителност на упражнението:
1-3 минути.
6. Опитайте се да клякате, като разтворите
краката си широко встрани. Отпускате
се в изходна позиция. Продължителност
на упражнението: 1-3 минути.
7. Седнете и полека правете с главата
големи кръгове – в ляво и дясно. Продължителност
на упражнението: 1-3 минути.
|

|
8. Легнете на пода - на страна. Свийте
леко опорният крак. Поддържайте главата
си с помощта на възглавница. Вдишвайте и
вдигнете другият крак нагоре. Издишвайки,
го поставяте върху другия крак. Продължителност
на упражнението: 1-3 минути за всеки
крак поотделно.
9. Направете пълно отпускане, лежейки
на една страна.
|
Втора серия от упражнения
|

|
1. Седнете на пода и допрете ходилата
си едно в друго. Вдишвате и отпускате
бедрата. Издишвате и натискате бедра към
пода. Продължителност на упражнението:
1-3 минути.
|

|
2. Заемете седнала опора и разкрачете
широко краката си. Вдишвате и изправяте
гърба. Издишвайки, наведете тялото си към
левия крак. Опитайте се да държите пръстите
на крака по време на движението. Продължителност
на упражнението: 1 минута на всяка
страна.
|
3. Заемете колянна опора. Вдишвайте и
вдигнете главата нагоре, като внимавате
да не се отпускате назад. Издишвате, като
изтегляте гърба нагоре и навеждате главата
между ръцете си (наподобявате движенията
на протягаща се котка). Продължителност
на упражнението: 1-3 минути.
|

|
4. Заемете отново колянна опора, отпуснете
главата между ръцете си и започнете да въртите
бедрата, като се опитвате да правите големи
кръгове в ляво. Продължителност на
упражнението: 1 минута във всяка
посока.
|

|
5. Заемете колянна опора. Вдишайте, наклонете
глава и бедрата си наляво. Издишайте и наклонете
надясно. Продължителност на упражнението:
1-3 минути.
|
6. Отпуснете се в бебешка поза
за 3-5 минути.
|

|
7. Заемете колянна опора. Вдишвайте,
като опъвате назад и повдигате единия крак
и изправете едновременно с това и главата.
Издишвайте, свийте и приберете крака към
гърдите си. Наведете и главата. Продължителност
на упражнението: 1-3 минути с всеки
крак.
|

|
8. Клекнете с широко разтворени
в страни крака. Подпрете колената с лактите,
като за опора хванете ръцете си. Започнете
да движите колената назад-напред с помощта
на лактите. Продължителност на
упражнението: 1-3 минути.
|

|
9. Полека и плавно въртете главата си
в кръг. Продължителност на упражнението:
1-3 минути.
|
Трета серия от упражнения
|

|
1. Седнете на пода с подгънати
крака. Вдигнете встрани ръцете си, така
че да са на една линия с рамената. Отпуснете
се в тази позиция като дишате дълбоко. Продължителност
на упражнението: 3-5 минути.
|

|
2. Седнете на пода. Вдишвайки, изправете
хубаво гърба си. Издишайте и отпуснете гърба
напред. Продължителност на упражнението:
1-3 минути.
|

|
3. Седнете на пода и допрете ходилата
си едно в друго. Задръжте с ръце пръстите
на краката си. Леко повдигнете колената
си от пода и отново ги пуснете – 1 минута.
Направете лек масаж на бедрата си отново
за минута. Повторете повдигането на колената
за 1 минута.
|

|
4. Седнете и широко разкрачете
краката. Хванете пръстите на краката. Вдишвате
и изправяте гърба. Издишвате и се навеждате
към бедрата.
|

|
5. Заемате колянна опора. Отпускате
надолу глава. Започвате да въртите бедрата
си в големи кръгове. Продължителност
на упражнението: 1-3 минути във
всяка посока.
|

|
6. Отпускате се в бебешка поза.
Можете леко да раздалечите колената за да
не притискате корема си. Продължителност
на упражнението: 3-5 минути.
|
7. Седнете на пода и поставяте
дланите си на рамената. Вдишвате и се обръщате
леко с глава и тяло наляво. Издишвате и
заемате изходна позиция. Продължителност
на упражнението: 1-3 минути.
|

|
8. Седнете на пода и поставяте
дланите си на рамената. Вдишвате и вдигате
нагоре лактите и издишвате като ги прибирате
до тялото, спирайки през страни (успоредно
на рамената). Продължителност на упражнението:
1-3 минути.
|
9. Натискате дланите си силно една
в друга пред гърдите. Дишайте дълбоко за
1-3 минути, като продължите натиска.
|
10. Ръцете в gyan mudra. Свивайте
и отпускайте седалищните мускули. Продължителност
на упражнението: 1-3 минути.
|

|
Четвърта серия от упражнения
|

|
1. Вдигнете ръцете си в страни, на нивото
на рамената. Вдишвате и накланяте цялото
тяло наляво. Издишвате и накланяте надясно.
Продължителност на упражнението:
1-3 минути.
2. Седнете на пода. Вдигнете ръцете си
в страни, на нивото на рамената. Свивате
дланите в юмрук с опънат среден пръст. Въртите
в кръг ръцете от рамената. След това сменяте
посоката на въртене. Продължителност
на упражнението: 1 минута.
|

|
3. Хванете дланите си зад тила. Опънете
лактите назад. Започвате да въртите тялото
си от кръста наляво за 1 минута. Повтаряте
с кръговите движения и в другата посока.
4. Поставяте палеца в основата на малкия
пръст. Изпънете рамената. Вдишвате, вдигате
лявата ръка под ъгъл 60 градуса с главата,
а дясната под 60 градуса от тялото (надолу).
Продължителност на упражнението:
1-3 минути.
|
5. Разкрачете широко двата крака,
свийте десния крак, така, че ходилото му
да докосне лявото бедро. Навеждате полека
тялото си към опънатия крак, вдишайте силно.
Продължителност на упражнението:
1-3 минути. Сменяте положението на краката
и повтаряте.
|

|
6. Допрете ходилата на краката
си, като стягате бедрата. Вдишвате и повдигате
бедрата от пода. Издишвате, поставяте бедрата
на пода. Продължителност на упражнението:
1-3 минути.
|

|
7. Отпуснете дланите на ръцете
върху колената. Завъртете отпуснатото си
тяло с големи кръгови движения в едната
посока. Продължителност на упражнението:
1-3 минути във всяка посока.
|

|
8. Заемате колянна опора. Отпускате
глава между ръцете си. Започвате да въртите
бедрата си в големи кръгове в едната посока.
Продължителност на упражнението:
1-3 минути във всяка посока.
|

|
9. Седите на пети. Ръцете
са хванати и вдигнати покрай ушите.
Вдишвате и се изправяте на колената си.
Издишвате, сядайки отново на петите.
10. Седите на пети. Ръцете са хванати
и вдигнати покрай ушите.Вдишвате,
вдигате нагоре тяло и сядате вляво на краката.
Издишвате, сядате от дясната страна на краката.
Продължителност на упражнението: 1 минута.
|

|
11. Сложете дланите си върху рамената.
Вдишвате и обръщате тялото и главата си
наляво. Издишвате и заемате изходна позиция.
Сменете посоката на обръщане. Продължителност
на упражнението: 1-3 минути.
|

|
12. Концентрирате се. Полека въртите
главата си с големи кръгове в едната и другата
посока. Продължителност на упражнението:
1 минута.
|
13. Поставяте ръце на корем. Свивайте
и отпускайте седалищната мускулатура, без
да използвате коремните мускули. Първо правете
упражнението бавно, после бързо и накрая
ускорете колкото ви е възможно. Повторете
100 пъти.
|